Therapien
Trainings-Videos
Gerne möchten wir Sie auch im Training und bei der regelmässigen Bewegung zu Hause unterstützen – jegliche körperliche Aktivität fördert Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Hier finden Sie die Bewegungsempfehlungen des Bundesamtes für Gesundheit.Wir haben für Sie diverse Video-Anleitungen zusammengestellt, damit Sie mit einfachen Mitteln kräftigende Übungen zu Hause durchführen können. Diese ersetzen nicht die fachliche Beratung und Betreuung bei spezifischen Problemen. Wenden Sie sich in diesem Fall an Fachpersonen.
Ihr Therapie-Team
Bitte beachten Sie beim Trainieren zu Hause folgende Tipps und Informationen:
- Beachten Sie, dass Sie auf eigene Verantwortung trainieren. Führen Sie die Übungen ohne Schmerzen aus.
- Belastungsintensität: Trainieren Sie bis zur vollständigen körperlichen oder koordinativen Ermüdung. Das heisst, dass nur noch wenige zusätzliche Wiederholungen möglich sind oder Sie die Bewegung nicht mehr korrekt ausführen können. Danach eine Pause einlegen und gegebenenfalls ein bis zwei weitere Serien der Übung durchführen.
- Wenn Sie sich in der Balance unsicher fühlen, können Sie die Übungen an einer Wand oder abgestützt an einen Tisch ausführen.
- Sie finden bei jedem Übungsvideo Möglichkeiten, die Übung zu erschweren oder zu vereinfachen – probieren Sie verschiedene Möglichkeiten, bis Sie Ihre richtige Trainingsintensität gefunden haben.
Viel Spass beim Ausprobieren und bleiben Sie aktiv!
Ausgangstellung: Hüftbreiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper wird gerade nach vorne gebeugt.
Bewegungsausführung: Wir benötigen hierzu nicht zwingend ein Zusatzgewicht. Wem die Übungen ohne Gewicht zu leicht sind, kann gerne eine Hantel, eine gefüllte Flasche oder ähnliches nehmen.
- Bend over Front Raise: Die Arme gehen gestreckt nach vorne oben (Übung 1 im Video)
- Bend Over Side Raise. Die Arme bewegen sich gestreckt zur Seite (Übung 2 im Video)
- Bend over Rowing: Man zieht die Hände in Richtung Brustkorb
Variationen:
- Vereinfachung: im Sitz (nicht im Video)
- Steigerung: Gewicht erhöhen
Ausgangsstellung: Aufrechter, hüftbreiter Stand mit geradem Rücken, leicht gebeugte Knie
Bewegungsausführung: Wir benötigen hierzu nicht zwingend ein Zusatzgewicht. Wem die Übungen ohne Gewicht zu leicht sind, kann gerne eine Hantel, eine gefüllte Flasche oder ähnliches nehmen.
- Front Raise: Die Arme gehen gestreckt nach vorne oben (Übung 1 im Video)
- Scaption Raise: Die Arme gehen seitlich, schräg nach vorne oben (Übung 2 im Video)
- Side Raise. Die Arme bewegen sich gestreckt zur Seite (Übung 3 im Video)
Variationen:
- Vereinfachung: im Sitzen (nicht im Video)
- Steigerung: Gewicht erhöhen
Press im Stand / Push in Rückenlage
Ausgangstellung: Parallelstand (im Video), oder in Schrittstellung. Aufrechter Rumpf, Hohlkreuz vermeiden.
Bewegungsausführung: Ein Arm ist mit oder ohne Zusatzgewicht hinter dem Kopf. Die Hand oder das Gewicht wird Richtung Decke gestreckt (Übung 1 im Video)
Variationen:
- Military Press: Die Oberarme sind auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt und der Ellenbogen 90° gebeugt. Die Arme nach oben über dem Kopf zusammenführen. (Übung 2 im Video)
- Chest Press: in Rückenlage. Entweder die Arme/Gewichte gerade zur Decke strecken oder über dem Brustkorb zusammenführen (Übung 3 im Video)
Ausgangstellung: In Bauchlage, Bauch- und Gesäßmuskulatur werden angespannt
Bewegungsausführung:
- Arme abheben „W" (Übung 1 im Video)
- Arme abheben „T" (Übung 2 im Video)
- Arme abheben „Y" (Übung 3 im Video
- Arme abheben „ W to Y" (Übung 4 im Video)
Push-Muster mit Theraband, Superband, Loop o. ä.
Ausgangsstellung: Parallelstand oder Schrittstellung (im Video)
Bewegungsausführung: Gegen den Widerstand des Bandes eine Boxbewegung nach vorne ausführen. Rumpf dabei stabil halten (Übung 1 im Video)
Variationen:
- Halber Kniestand (Übung 2 im Video)
- Kniestand (Übung 3 im Video)
Pull-Muster mit Theraband, Superband, Loop o. ä.
Ausgangsstellung: Parallelstand (im Video) oder Schrittstellung
Bewegungsausführung: Gegen den Widerstand des Bandes eine Zugbewegung seitlich zum Brustkorb ausführen. Rumpf dabei stabil halten (Übung 1 im Video)
Variationen:
- Halber Kniestand (Übung 2 im Video)
- Kniestand (Übung 3 im Video)
Ausgangsstellung: Schulterbreiter Stand, die Füße zeigen gerade nach vorne und leicht nach außen.
Bewegungsausführung: Man geht langsam in die Hocke. Der Oberkörper neigt sich mit geradem Rücken leicht nach vorne und das Gesäß bewegt sich dabei nach hinten, als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen. Die Beine bleiben dabei parallel, die Kniescheiben zeigen nach vorne. (Übung 2 im Video)
Variationen:
- Vereinfachung: auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen (Übung 1 im Video)
- Steigerung: Auf einem Bein und/oder mit Zusatzgewichten (Übung 3 im Video)
Ausgangsstellung: Schrittstellung, die Füße zeigen parallel nach vorne. Der Rumpf ist aufgerichtet.
Bewegungsausführung: Das hintere Knie bewegt sich in Richtung Boden. Das Vordere beugt, ohne dass es eine große Verschiebung nach vorne gibt. Der Rumpf bleibt in seiner aufgerichteten Position. (Übung 2 im Video)
Variationen
- Vereinfachung: im Parallelstand abwechselnd einen Fuß nach hinten setzen und dabei eine Telemarkbewegung ausführen (Übung 1 im Video)
- Steigerung: im Parallelstand abwechselnd ein Bein nach vorne setzen und dabei eine Telemarkbewegung ausführen (Übung 3 im Video)
Ausgangsstellung: Vor einer Stufe, einer Box oder einem Stepper stehen. Ein Bein steht auf der Erhöhung.
Bewegungsausführung: Das vordere Bein durchstrecken, das hintere Bein geht nach Oben, ungefähr so weit, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Danach das obere Bein wieder zum Boden zurückführen. Dort beachten, dass es nur zu einem kurzen Bodenkontakt kommt und das Gewicht auf dem Fuß auf der Erhöhung bleibt (Übung 1 im Video)
Variationen:
- Step Up Plus: Am Ende der Bewegung noch auf die Zehenspitzen strecken (Übung 2 im Video)
Ausgangsstellung: In Rückenlage die Arme neben dem Körper, die Beine sind angestellt, die Fersen drücken in den Boden und der Fußrücken wird nach oben gezogen
Bewegungsausführung: Die Gesäßmuskeln anspannen und das Becken anheben. Dabei nicht überstrecken und ins Hohlkreuz gehen. Danach wieder Richtung Boden, ohne das Becken komplett auf dem Boden abzulegen. (Übung 1 im Video)
Variationen:
- Steigerung: Man streckt die Arme zur Decke (Übung 2 im Video)
- Steigerung: Man führt die Übung einbeinig durch (Übung 3 im Video)
- Steigerung: Man führt die Übung mit den Füßen auf einer Rolle aus (ohne Video)
Ausgangsstellung: Seitenlage, Wirbelsäule langziehen, eventuell Kissen unter dem Kopf
Bewegungsausführung: Gesäss anspannen und oberes Knie Richtung Decke und zurück bewegen, Fersen bleiben zusammen (Übung 1 im Video).
Variationen:
- Oberes Bein gestreckt, Zehen hochziehen, Bein in Verlängerung der Wirbelsäule hoch und runter bewegen (ohne Bodenkontakt). (Übung 2 im Video)
- Oberes Knie Richtung unteres bewegen (dabei zeigt Ferse Richtung Decke), danach Hüfte/Bein strecken, dabei Ferse zur Decke schieben. (Übung 3 im Video).
Ausgangsstellung: Halbkniestand, eventuell an Wand oder Stuhl leicht abstützen.
Bewegungsausführung: Becken aufrichten (Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Gesäss anspannen) Hüfte langsam nach vorne schieben, bis ein leichtes Ziehen im vorderen Oberschenkel-und Hüftbereich spürbar wird. (Übung 1 im Video)
Variation: Den Arm während dem Einatmen seitlich nach oben führen und mit dem Oberkörper in die Seitneigung bewegen, dabei das Becken aufgerichtet lassen. (Übung 2 im Video)
Dehnung vordere Oberschenkel – und Wadenmuskulatur
Ausgangsstellung: Stand an einer Wand.
Bewegungsausführung:
- Äusseres Knie beugen (eventuell mit Tuch oberhalb Sprunggelenk), Becken aufrichten, Gesäss anspannen und Hüfte nach vorne schieben bis ein Ziehen im vorderen Oberschenkel spürbar wird. (Knie zeigt Richtung Boden). (Übung 1 im Video)
- Schrittstellung (eventuell Tuch unter Vorfuss), Zehen schauen nach vorne, Knie gestreckt, Becken aufrichten und dann Hüfte nach vorne schieben bis ein Ziehen in der Wadenmuskulatur spürbar wird. (Übung 2 im Video)
Dehnungen Lendenwirbelsäule – Gesäss – Oberschenkel
Ausgangsstellung: Rückenlage
Bewegungsausführung:
- Unterer Rücken: Päckliposition (Übung 1 im Video)
- Hintere Oberschenkelmuskulatur: mit/ohne Tuch (Übung 2 im Video)
- Gesässmuskulatur: mit/ohne Tuch (Übung 3 im Video)
Mobilisation der Brustwirbelsäule
Ausgangsstellung: Im Vierfüsslerstand
Bewegungsausführung:
- Einen Katzenbuckel machen, danach wieder zurück in die Ausgangsstellung oder in ein leichtes Hohlkreuz gehen. (Übung 1 im Video)
- Abwechselnd einen Arm unter dem Körper auf die andere Seite führen (Übung 2 im Video)
- Entweder im Vierfüsslerstand oder wie im Video im Fersensitz. Eine Hand ans Ohr oder an den Hinterkopf, Rumpf aufdrehen (Übung 3 im Video)
Belastung: 2-3 Serien mit je 10 Wiederholungen (pro Seite)
Mobilisation der Brustwirbelsäule plus Schultermobilisation
Ausgangsstellung: Seitenlage
Bewegungsausführung:
- Die Hände liegen aufeinander. Den Rumpf aufdrehen und mit dem Handrücken den Boden berühren. Mit den Knien versuchen auf dem Boden zu bleiben (Übung 1 im Video)
- Die Hände liegen aufeinander. Der obere Arm fährt in einem Halbkreis um den Kopf. Mit den Knien versuchen auf dem Boden zu bleiben (Übung 2 im Video)
Belastung: 2-3 Serien mit je 10 Wiederholungen pro Seite
Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind 90° in der Hüfte und 90° in den Kniegelenken gebeugt, die Arme zeigen zur Decke. Der untere Rücken wird, ohne zu pressen, in die Unterlage „gedrückt"
Bewegungsausführung: Die Arme abwechselnd hinter den Kopf in Richtung Boden bringen (Übung 1 im Video)
Variationen:
- Vereinfachung: Die Füsse sind auf dem Boden abgestellt, die Knie gebeugt und der Fussrücken wird nach oben gezogen. Die Arme abwechselnd hinter den Kopf in Richtung Boden bringen (kein Video)
- Vereinfachung: Die Füsse sind auf dem Bodenabgestellt, die Knie gebeugt und der Fussrücken wird nach oben gezogen. Die Arme zeigen zur Decke. Die Füsse abwechseln vom Boden abheben (kein Video)
- Steigerung: Beide Arme parallel hinter den Kopf in Richtung Boden bringen (Übung 2 im Video)
- Steigerung: Die Beine abwechselnd gestreckt in Richtung Boden bringen (Übung 3 im Video)
- Steigerung: Abwechselnd die gegensätzlichen Arme und Beine gestreckt in Richtung Boden bringen (Übung 4 im Video)
Ausgangsstellung: Die Handgelenke sind unterhalb der Schultern, die Arme gestreckt. Der Rücken und die Beine bilden eine gerade Linie. Die Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
Bewegungsausführung: Abwechselnd ein Bein in Richtung Brustkorb bringen (Übung 1 im Video)
Variationen:
- Steigerung: Abwechselnd ein Bein zum gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen (Übung 2 im Video)
- Steigerung: Abwechselnd ein Bein aussen am Körper vorbeiziehen
Ausgangsstellung: Unterarmstütz
Bewegungsausführung: Die Beine sind gestreckt, das Gesäss wird nach oben geschoben (Übung 2 im Video)
Variationen:
- Vereinfachung: Die Knie sind dabei gebeugt (Übung 1 im Video)
- Steigerung: Die Übung einbeinig ausführen (Übung 3 im Video)
Ausgangsstellung: Unterarmstütz, die Knie und Füsse haben Bodenkontakt
Bewegungsausführung: Die Knie abheben und halten. Die Beine sind gestreckt, dabei den Rücken grade halten, Bauchmuskulatur anspannen (Übung 2 im Video)
Variationen:
- Vereinfachung: Die Knie sind dabei gebeugt (Übung 1 im Video)
- Steigerung: abwechselnd die Beine abheben (Übung 3 im Video)
Ausgangsstellung: Rückenlage
Bewegungsausführung:
- Einfach (Übung 1 im Video):rechte Hand gegen linkes Knie drücken im Wechsel
- Mittel (Übung 2 im Video): Beine tabletop (90° Knie-, 90° Hüftbeugung), Finger hinter den Ohren platziert. Beim Ausatmen mit dem Oberkörper drehen nach rechts/links.
- schwer (Übung 3 im Video): Im Wechsel beim Ausatmen Oberkörper rotieren und Gegenbein strecken.
Variation: Eventuell Kopf mit Kissen unterlegen (bei Variante 1).
Ausgangsstellung: Ellbogen unter Schultergelenk
Bewegungsausführung: Mit dem Becken hoch und tief (ohne Bodenkontakt und nicht in den Schultergürtel hängen). (Übung 1 im Video)
Variationen:
- Oberes Bein in der Verlängerung der Wirbel
- Beide Beine gestreckt. (Übung 3 im Video)
