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Therapien

Trainings-Videos

Gerne möchten wir Sie auch im Training und bei der Bewegung zu Hause unterstützen – es ist wichtig in Bewegung zu bleiben und soweit möglich auch zu Hause regelmässig Übungen auszuführen. Hier finden Sie diverse Video-Anleitungen mit Trainings-Möglichkeiten für zu Hause. Sollten Sie Fragen zu Ihrem Heimprogramm haben, zögern Sie nicht, uns über das Sekretariat Therapien zu kontaktieren.

Bleiben Sie gesund!

Ihr Therapie-Team

Hauptkapitel
    KONTAKT
    Kantonsspital
    Therapien
    Geissbergstrasse 81
    CH-8208 Schaffhausen

    Bitte beachten Sie beim Trainieren zu Hause folgende Tipps und Informationen:

    • Beachten Sie, dass Sie auf eigene Verantwortung trainieren. Führen Sie die Übungen ohne Schmerzen und im Rahmen Ihrer gewohnten Belastungsintensität aus.
    • Belastungsintensität: Bis zur vollständigen körperlichen oder koordinativen Ermüdung, das heisst entweder man kann nur noch wenige zusätzliche Wiederholungen oder die Bewegung nicht mehr "sauber" ausführen. Danach eine Pause einlegen und gegebenenfalls weitere 1–2 Serien der Übung durchführen.
    • Wenn Sie sich in der Balance unsicher fühlen, können Sie die Übungen an einer Wand oder abgestützt an einen Tisch ausführen.
    • Sie finden bei jedem Übungsvideo Möglichkeiten, die Übung zu erschweren oder zu vereinfachen – probieren Sie verschiedene Möglichkeiten, bis Sie Ihre richtige Trainingsintensität gefunden haben.

    Viele Spass beim Ausprobieren und bleiben Sie aktiv!

    Armkraft
    Bend over Schulterbewegungen

    Ausgangstellung: Hüftbreiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper wird gerade nach vorne gebeugt.

    Bewegungsausführung: Wir benötigen hierzu nicht zwingend ein Zusatzgewicht. Wem die Übungen ohne Gewicht zu leicht sind, kann gerne eine Hantel, eine gefüllte Flasche oder ähnliches nehmen.

    • Bend over Front Raise: Die Arme gehen gestreckt nach vorne oben (Übung 1 im Video)
    • Bend Over Side Raise. Die Arme bewegen sich gestreckt zur Seite (Übung 2 im Video)
    • Bend over Rowing: Man zieht die Hände in Richtung Brustkorb

    Variationen:

    • Vereinfachung: im Sitz (nicht im Video)
    • Steigerung: Gewicht erhöhen

     

    Raises

    Ausgangsstellung: Aufrechter, hüftbreiter Stand mit geradem Rücken, leicht gebeugte Knie

    Bewegungsausführung: Wir benötigen hierzu nicht zwingend ein Zusatzgewicht. Wem die Übungen ohne Gewicht zu leicht sind, kann gerne eine Hantel, eine gefüllte Flasche oder ähnliches nehmen.

    • Front Raise: Die Arme gehen gestreckt nach vorne oben (Übung 1 im Video)
    • Scaption Raise: Die Arme gehen seitlich, schräg nach vorne oben (Übung 2 im Video)
    • Side Raise. Die Arme bewegen sich gestreckt zur Seite (Übung 3 im Video)

    Variationen:

    • Vereinfachung: im Sitzen (nicht im Video)
    • Steigerung: Gewicht erhöhen

     

    Press im Stand / Push in Rückenlage

    Ausgangstellung: Parallelstand (im Video), oder in Schrittstellung. Aufrechter Rumpf, Hohlkreuz vermeiden.

    Bewegungsausführung: Ein Arm ist mit oder ohne Zusatzgewicht hinter dem Kopf. Die Hand oder das Gewicht wird Richtung Decke gestreckt (Übung 1 im Video)

    Variationen:

    • Military Press: Die Oberarme sind auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt und der Ellenbogen 90° gebeugt. Die Arme nach oben über dem Kopf zusammenführen. (Übung 2 im Video)
    • Chest Press: in Rückenlage. Entweder die Arme/Gewichte gerade zur Decke strecken oder über dem Brustkorb zusammenführen (Übung 3 im Video)

     

    Schulterblatt Muskulatur

    Ausgangstellung: In Bauchlage, Bauch- und Gesäßmuskulatur werden angespannt

    Bewegungsausführung:

    • Arme abheben „W" (Übung 1 im Video)
    • Arme abheben „T" (Übung 2 im Video)
    • Arme abheben „Y" (Übung 3 im Video
    • Arme abheben „ W to Y" (Übung 4 im Video)

     

    Push-Muster mit Theraband, Superband, Loop o. ä.

    Ausgangsstellung: Parallelstand oder Schrittstellung (im Video)

    Bewegungsausführung: Gegen den Widerstand des Bandes eine Boxbewegung nach vorne ausführen. Rumpf dabei stabil halten (Übung 1 im Video)

    Variationen:

    • Halber Kniestand (Übung 2 im Video)
    • Kniestand (Übung 3 im Video)

     

    Pull-Muster mit Theraband, Superband, Loop o. ä.

    Ausgangsstellung: Parallelstand (im Video) oder Schrittstellung

    Bewegungsausführung: Gegen den Widerstand des Bandes eine Zugbewegung seitlich zum Brustkorb ausführen. Rumpf dabei stabil halten (Übung 1 im Video)

    Variationen:

    • Halber Kniestand (Übung 2 im Video)
    • Kniestand (Übung 3 im Video)

    Beckenboden
    Shiatsu Dehnungsanleitung für den Beckenboden

     

    Beinkraft
    Kniebeuge / Squat Muster

    Ausgangsstellung: Schulterbreiter Stand, die Füße zeigen gerade nach vorne und leicht nach außen.

    Bewegungsausführung: Man geht langsam in die Hocke. Der Oberkörper neigt sich mit geradem Rücken leicht nach vorne und das Gesäß bewegt sich dabei nach hinten, als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen. Die Beine bleiben dabei parallel, die Kniescheiben zeigen nach vorne. (Übung 2 im Video)

    Variationen:

    • Vereinfachung: auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen (Übung 1 im Video)
    • Steigerung: Auf einem Bein und/oder mit Zusatzgewichten (Übung 3 im Video)

     

    Ausfallschritt / Lunges

    Ausgangsstellung: Schrittstellung, die Füße zeigen parallel nach vorne. Der Rumpf ist aufgerichtet.

    Bewegungsausführung: Das hintere Knie bewegt sich in Richtung Boden. Das Vordere beugt, ohne dass es eine große Verschiebung nach vorne gibt. Der Rumpf bleibt in seiner aufgerichteten Position. (Übung 2 im Video)

    Variationen

    • Vereinfachung: im Parallelstand abwechselnd einen Fuß nach hinten setzen und dabei eine Telemarkbewegung ausführen (Übung 1 im Video)
    • Steigerung: im Parallelstand abwechselnd ein Bein nach vorne setzen und dabei eine Telemarkbewegung ausführen (Übung 3 im Video)

     

    Stufen steigen

    Ausgangsstellung: Vor einer Stufe, einer Box oder einem Stepper stehen. Ein Bein steht auf der Erhöhung.

    Bewegungsausführung: Das vordere Bein durchstrecken, das hintere Bein geht nach Oben, ungefähr so weit, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Danach das obere Bein wieder zum Boden zurückführen. Dort beachten, dass es nur zu einem kurzen Bodenkontakt kommt und das Gewicht auf dem Fuß auf der Erhöhung bleibt (Übung 1 im Video)

    Variationen:

    • Step Up Plus: Am Ende der Bewegung noch auf die Zehenspitzen strecken (Übung 2 im Video)

     

    Brücke / Glute Bridge

    Ausgangsstellung: In Rückenlage die Arme neben dem Körper, die Beine sind angestellt, die Fersen drücken in den Boden und der Fußrücken wird nach oben gezogen

    Bewegungsausführung: Die Gesäßmuskeln anspannen und das Becken anheben. Dabei nicht überstrecken und ins Hohlkreuz gehen. Danach wieder Richtung Boden, ohne das Becken komplett auf dem Boden abzulegen. (Übung 1 im Video)

    Variationen:

    • Steigerung: Man streckt die Arme zur Decke (Übung 2 im Video)
    • Steigerung: Man führt die Übung einbeinig durch (Übung 3 im Video)
    • Steigerung: Man führt die Übung mit den Füßen auf einer Rolle aus (ohne Video)

     

    Hüftmuskulatur

    Ausgangsstellung: Seitenlage, Wirbelsäule langziehen, eventuell Kissen unter dem Kopf
    Bewegungsausführung: Gesäss anspannen und oberes Knie Richtung Decke und zurück bewegen, Fersen bleiben zusammen (Übung 1 im Video).

    Variationen:

    • Oberes Bein gestreckt, Zehen hochziehen, Bein in Verlängerung der Wirbelsäule hoch und runter bewegen (ohne Bodenkontakt). (Übung 2 im Video)
    • Oberes Knie Richtung unteres bewegen (dabei zeigt Ferse Richtung Decke), danach Hüfte/Bein strecken, dabei Ferse zur Decke schieben. (Übung 3 im Video).

    Beweglichkeit
    Dehnung Hüftbeuger und seitliche Rumpfmuskulatur

    Ausgangsstellung: Halbkniestand, eventuell an Wand oder Stuhl leicht abstützen.

    Bewegungsausführung: Becken aufrichten (Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Gesäss anspannen) Hüfte langsam nach vorne schieben, bis ein leichtes Ziehen im vorderen Oberschenkel-und Hüftbereich spürbar wird. (Übung 1 im Video)

    Variation: Den Arm während dem Einatmen seitlich nach oben führen und mit dem Oberkörper in die Seitneigung bewegen, dabei das Becken aufgerichtet lassen. (Übung 2 im Video)

     

    Dehnung vordere Oberschenkel – und Wadenmuskulatur

    Ausgangsstellung: Stand an einer Wand.

    Bewegungsausführung:

    • Äusseres Knie beugen (eventuell mit Tuch oberhalb Sprunggelenk), Becken aufrichten, Gesäss anspannen und Hüfte nach vorne schieben bis ein Ziehen im vorderen Oberschenkel spürbar wird. (Knie zeigt Richtung Boden). (Übung 1 im Video)
    • Schrittstellung (eventuell Tuch unter Vorfuss), Zehen schauen nach vorne, Knie gestreckt, Becken aufrichten und dann Hüfte nach vorne schieben bis ein Ziehen in der Wadenmuskulatur spürbar wird. (Übung 2 im Video)

     

    Dehnungen Lendenwirbelsäule – Gesäss – Oberschenkel

    Ausgangsstellung: Rückenlage

    Bewegungsausführung:

    • Unterer Rücken: Päckliposition (Übung 1 im Video)
    • Hintere Oberschenkelmuskulatur: mit/ohne Tuch (Übung 2 im Video)
    • Gesässmuskulatur: mit/ohne Tuch (Übung 3 im Video)

     

    Mobilisation der Brustwirbelsäule

    Ausgangsstellung: Im Vierfüsslerstand

    Bewegungsausführung:

    • Einen Katzenbuckel machen, danach wieder zurück in die Ausgangsstellung oder in ein leichtes Hohlkreuz gehen. (Übung 1 im Video)
    • Abwechselnd einen Arm unter dem Körper auf die andere Seite führen (Übung 2 im Video)
    • Entweder im Vierfüsslerstand oder wie im Video im Fersensitz. Eine Hand ans Ohr oder an den Hinterkopf, Rumpf aufdrehen (Übung 3 im Video)

    Belastung: 2-3 Serien mit je 10 Wiederholungen (pro Seite)

     

    Mobilisation der Brustwirbelsäule plus Schultermobilisation

    Ausgangsstellung: Seitenlage

    Bewegungsausführung:

    • Die Hände liegen aufeinander. Den Rumpf aufdrehen und mit dem Handrücken den Boden berühren. Mit den Knien versuchen auf dem Boden zu bleiben (Übung 1 im Video)
    • Die Hände liegen aufeinander. Der obere Arm fährt in einem Halbkreis um den Kopf. Mit den Knien versuchen auf dem Boden zu bleiben (Übung 2 im Video)

    Belastung: 2-3 Serien mit je 10 Wiederholungen pro Seite

    Pilates
    Fit durch Pilates mit Veronica Iannibelli

    Pilates Lektion für Zuhause – angeleitet von Veronica Iannibelli, Physiotherapeutin & Pilates Instruktorin, Kantonspital Schaffhausen, Therapien

    Rumpfkraft
    Anti Extension

    Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind 90° in der Hüfte und 90° in den Kniegelenken gebeugt, die Arme zeigen zur Decke. Der untere Rücken wird, ohne zu pressen, in die Unterlage „gedrückt"

    Bewegungsausführung: Die Arme abwechselnd hinter den Kopf in Richtung Boden bringen (Übung 1 im Video)

    Variationen:

    • Vereinfachung: Die Füsse sind auf dem Boden abgestellt, die Knie gebeugt und der Fussrücken wird nach oben gezogen. Die Arme abwechselnd hinter den Kopf in Richtung Boden bringen (kein Video)
    • Vereinfachung: Die Füsse sind auf dem Bodenabgestellt, die Knie gebeugt und der Fussrücken wird nach oben gezogen. Die Arme zeigen zur Decke. Die Füsse abwechseln vom Boden abheben (kein Video)
    • Steigerung: Beide Arme parallel hinter den Kopf in Richtung Boden bringen (Übung 2 im Video)
    • Steigerung: Die Beine abwechselnd gestreckt in Richtung Boden bringen (Übung 3 im Video)
    • Steigerung: Abwechselnd die gegensätzlichen Arme und Beine gestreckt in Richtung Boden bringen (Übung 4 im Video)

     

    High Plank

    Ausgangsstellung: Die Handgelenke sind unterhalb der Schultern, die Arme gestreckt. Der Rücken und die Beine bilden eine gerade Linie. Die Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt

    Bewegungsausführung: Abwechselnd ein Bein in Richtung Brustkorb bringen (Übung 1 im Video)

    Variationen:

    • Steigerung: Abwechselnd ein Bein zum gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen (Übung 2 im Video)
    • Steigerung: Abwechselnd ein Bein aussen am Körper vorbeiziehen

     

    Plank dynamisch

    Ausgangsstellung: Unterarmstütz

    Bewegungsausführung: Die Beine sind gestreckt, das Gesäss wird nach oben geschoben (Übung 2 im Video)

    Variationen:

    • Vereinfachung: Die Knie sind dabei gebeugt (Übung 1 im Video)
    • Steigerung: Die Übung einbeinig ausführen (Übung 3 im Video)

     

    Plank statisch

    Ausgangsstellung: Unterarmstütz, die Knie und Füsse haben Bodenkontakt

    Bewegungsausführung: Die Knie abheben und halten. Die Beine sind gestreckt, dabei den Rücken grade halten, Bauchmuskulatur anspannen (Übung 2 im Video)

    Variationen:

    • Vereinfachung: Die Knie sind dabei gebeugt (Übung 1 im Video)
    • Steigerung: abwechselnd die Beine abheben (Übung 3 im Video)

     

    Rumpfrotation

    Ausgangsstellung: Rückenlage

    Bewegungsausführung:

    • Einfach (Übung 1 im Video):rechte Hand gegen linkes Knie drücken im Wechsel
    • Mittel (Übung 2 im Video): Beine tabletop (90° Knie-, 90° Hüftbeugung), Finger hinter den Ohren platziert. Beim Ausatmen mit dem Oberkörper drehen nach rechts/links.
    • schwer (Übung 3 im Video): Im Wechsel beim Ausatmen Oberkörper rotieren und Gegenbein strecken.

    Variation: Eventuell Kopf mit Kissen unterlegen (bei Variante 1).

     

    Sitzstütz

    Ausgangsstellung: Ellbogen unter Schultergelenk

    Bewegungsausführung: Mit dem Becken hoch und tief (ohne Bodenkontakt und nicht in den Schultergürtel hängen). (Übung 1 im Video)

    Variationen:

    • Oberes Bein in der Verlängerung der Wirbel
    • Beide Beine gestreckt. (Übung 3 im Video)

    Weitere Übungen, Links
    Im Internet finden Sie viele weitere Anleitungen für Übungen zu Hause. Achten Sie darauf, dass diese von seriösen Anbietern sind, wie zum Beispiel die Übungsmöglichkeiten auf der Website der Rheumaliga Schaffhausen oder das Heimprogramm HOMEX (Universität Zürich).
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